Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique. Bien qu’il existe de nombreuses façons de le faire, voici 17 conseils simples qui peuvent vous aider à vous lancer. Ces conseils vous aideront à réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour, sans apporter de changements trop radicaux.
La mise en œuvre de quelques-uns de ces conseils peut faire une grande différence dans vos objectifs de perte de poids. Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à réduire votre apport calorique et voyez les résultats par vous-même !
Évitez les calories liquides
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, beaucoup de gens se concentrent sur la suppression des aliments solides. Cependant, il est également important de faire attention aux calories liquides que vous consommez chaque jour. Les jus de fruits et les sodas sont souvent chargés de sucre et de calories vides, qui peuvent rapidement s’accumuler.
Si vous essayez de perdre du poids, il est préférable d’éviter ces boissons et de vous contenter d’eau ou de thé non sucré. Vous serez surpris de la différence que cela peut faire. Non seulement vous économiserez des calories, mais vous réduirez également votre consommation de sucre et éviterez les pics de glycémie qui peuvent entraîner des fringales et une suralimentation.
En bref, l’abandon des calories liquides est un moyen simple mais efficace de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes
Un moyen simple de réduire le nombre de calories que vous consommez consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. Cela vous permet non seulement d’atteindre votre apport quotidien recommandé en légumes, mais aussi de réduire automatiquement la quantité d’autres aliments que vous pouvez consommer. Et comme la plupart des légumes sont pauvres en calories et riches en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir bien rassasié après le repas.
En outre, intégrer davantage de légumes dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre santé générale en vous apportant des nutriments essentiels et des antioxydants : chou-fleur, le chou, le brocoli, le gombo, les tomates, les épinards et tous les autres légumes à feuilles vertes ont une richesse nutritionnelle et une faible teneur en calories. La prochaine fois que vous vous mettrez à table, pensez à remplir la moitié de votre assiette de légumes et regardez les kilos disparaître.
Évitez les confitures et les pâtes à tartiner au chocolat sur les toasts et les tartines de pain
Si vous essayez de perdre du poids, vous serez peut-être surpris d’apprendre que certains de vos aliments préférés au petit-déjeuner sont en fait assez caloriques. Une tranche de pain grillé avec de la confiture ou de la pâte à tartiner au chocolat peut facilement contenir plus de 200 calories, sans compter le beurre ou la margarine. Si vous mangez des toasts tous les matins, ces calories supplémentaires peuvent rapidement s’accumuler.
Au lieu de tartiner vos toasts de confiture ou de chocolat, essayez d’opter pour une option plus saine comme l’avocat ou le houmous. L’avocat est une bonne source de graisses saines et de fibres, deux éléments qui vous aideront à vous sentir rassasié. Le houmous est également une bonne option, car il est riche en protéines et en fibres. Et si vous avez vraiment envie de sucré, vous pouvez toujours garnir vos toasts d’une pincée de cannelle ou d’un filet de miel.
En effectuant des changements simples comme ceux-ci, vous pouvez facilement réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour – et perdre du poids par la même occasion.
Évitez les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, et réduisez les chocolats et les crèmes glacées
Pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique et à perdre du poids, la réduction des en-cas sucrés est un bon point de départ. Les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et le chocolat sont tous chargés de sucre et de calories vides, qui peuvent rapidement s’accumuler. La crème glacée est un autre coupable courant en matière de prise de poids.
S’il peut être tentant de se laisser tenter par ces friandises, vous risquez de saboter vos efforts de perte de poids. En les réduisant ou en les éliminant de votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire les calories inutiles et atteindre vos objectifs plus rapidement.
Passez à l’huile de cuisson en spray
Quiconque a déjà essayé de cuisiner plus sainement sait que l’une des choses les plus difficiles à faire est de réduire la consommation d’huile. Que vous l’utilisiez pour frire des aliments ou simplement pour ajouter du goût, l’huile est un moyen facile d’ajouter des calories à votre régime.
Un changement simple que vous pouvez faire est de passer à l’huile de cuisson en spray. Bien que cela puisse sembler un petit changement, utiliser un spray de cuisson au lieu de l’huile peut vous faire économiser des centaines de calories chaque semaine. Et, au fil du temps, ces calories peuvent vraiment commencer à s’accumuler.
Si vous cherchez à perdre du poids, la réduction de l’huile est un bon point de départ. Passer à l’huile de cuisson en spray est un moyen facile de réduire votre apport calorique et de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Supprimez la mayonnaise
Pour beaucoup de gens, la mayonnaise est un condiment de base. Elle est crémeuse, savoureuse et polyvalente, ce qui en fait un choix populaire pour les sandwichs, les salades et autres plats.
Cependant, la mayonnaise est également riche en calories et en graisses, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Si vous essayez de perdre du poids, éliminer la mayonnaise de votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique.
Il existe de nombreuses alternatives à la mayonnaise, comme la moutarde ou la vinaigrette, qui peuvent ajouter de la saveur à vos plats sans les calories supplémentaires. En outre, il existe de nombreuses recettes de mayonnaise maison qui utilisent des ingrédients sains, comme l’huile d’olive ou l’avocat. Avec un peu de créativité, vous pouvez profiter de toutes les saveurs de la mayonnaise sans les calories indésirables.
Évitez le sucre ajouté dans le thé ou le café
Lorsque les gens pensent à réduire leur apport calorique, ils négligent souvent les petites choses qui peuvent s’additionner.
Par exemple, une cuillère à café de sucre contient 16 calories, et la plupart des gens en utilisent au moins deux cuillères à café dans leur thé ou leur café. Si vous buvez trois tasses de thé ou de café par jour et que vous mettez deux cuillères à café de sucre dans chaque tasse, cela représente 96 calories supplémentaires par jour.
Si vous supprimez le sucre, vous économiserez près de 35 000 calories en un an. C’est l’équivalent d’une perte de poids de 5 kg ! Alors la prochaine fois que vous prendrez votre bol de sucre, n’oubliez pas que chaque petit geste compte lorsqu’il s’agit de réduire votre apport calorique.
Mâchez lentement
La façon dont vous mangez peut également avoir un impact significatif sur votre poids. Par exemple, si vous mangez trop rapidement, vous pouvez finir par consommer plus de calories que vous ne le pensez.
Mâcher lentement et savourer chaque bouchée vous permet non seulement d’apprécier davantage votre nourriture, mais aussi de donner à votre corps le temps d’enregistrer le moment où il est rassasié. Par conséquent, vous êtes moins susceptible de trop manger et, par extension, moins susceptible de prendre du poids.
La prochaine fois que vous prendrez un repas, prenez votre temps et savourez les saveurs. Vous pourriez être surpris de la différence que cela fait.
Pratiquez la précharge d’eau
La précharge en eau est un moyen sans effort de stimuler la perte de poids. Dans cette stratégie, les experts recommandent de consommer 500 ml d’eau plate une demi-heure avant chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Une telle quantité d’eau avant le repas va considérablement étirer votre ventre et, par conséquent, il y aura moins de libération de l’hormone de la faim « ghréline ». Cela signifie que vous vous sentirez rassasié avec moins de nourriture et un apport calorique moindre. C’est une stratégie efficace pour lutter contre la suralimentation et vous pouvez appliquer la même technique lorsque vous sortez pour un brunch, un déjeuner ou un dîner.
Buvez un bol de soupe aux légumes avant chaque repas
Dans la lignée du point précèdent, boire un bol de soupe aux légumes avant chaque repas peut vous aider à perdre du poids. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la soupe avant le repas étaient susceptibles de moins manger dans l’ensemble et de consommer au final moins de calories.
En effet, le fait de boire un bol de soupe favorise la sensation de satiété. De plus, la soupe constitue une bonne source de nutriments sans être riche en calories. Par conséquent, la consommation de soupe de légumes dans le cadre d’un programme de perte de poids peut être un moyen efficace de réduire l’apport calorique du repas principal et de perdre du poids au fil du temps.
Grignotez des noix au lieu de chips emballées
Les chips et les snacks emballés contiennent des ingrédients « hyper-appétissants » (riches en graisses, en sodium, en sucre, etc.), qui affectent le « centre de récompense » du cerveau pour maintenir les envies, de sorte que vous ne vous sentez jamais rassasié même après avoir consommé plusieurs paquets, et que vous voulez toujours en avoir plus.
Pour les collations, optez pour des fruits à coque car ils sont relativement peu caloriques, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui surveillent leur ligne. Lorsqu’il s’agit de choisir les meilleurs fruits à coque pour perdre du poids, les amandes et les noix sont des options particulièrement intéressantes. Veillez simplement à les consommer avec modération – après tout, même les aliments sains peuvent entraîner une prise de poids si vous en consommez trop.
Mangez les desserts et les friandises lentement
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, beaucoup de personnes se concentrent sur la réduction des calories et l’élimination de certains aliments de leur régime. Cependant, des recherches ont montré que la vitesse à laquelle vous mangez peut également avoir un impact sur votre tour de taille.
Dans une étude, les participants qui ont mangé une barre de chocolat lentement ont savouré chaque bouchée et éprouvé un plus grand sentiment de satisfaction que ceux qui ont englouti la friandise rapidement. Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient plus lentement consommaient globalement moins de calories et présentaient des niveaux plus faibles de ghréline, l’hormone de la faim.
Donc, si vous cherchez à freiner votre envie de sucreries et à mincir, prenez votre temps avec le dessert. En savourant chaque bouchée, non seulement vous profiterez davantage de l’expérience, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.
Réduisez les grignotages fréquents
Le grignotage peut être un excellent moyen de faire le plein d’énergie entre les repas, mais il peut aussi contribuer de manière importante à la prise de poids. Si vous essayez de perdre du poids, réduire vos habitudes de grignotage peut être une stratégie efficace.
Chaque fois que vous mangez, les niveaux d’insuline augmentent dans le corps et, en plus de réguler la glycémie, l’hormone insuline a une autre fonction – elle indique au corps de stocker les graisses et empêche également la dégradation des graisses. Les grignotages fréquents, toutes les quelques minutes, augmentent également le nombre de calories.
Limitez donc vos grignotages à deux fois par jour, et choisissez des aliments sains comme les pommes et les fruits à coque (amandes, noix, cacahuètes non salées, etc.).
Contrôlez l’huile de cuisson
Bien que l’huile d’olive soit souvent présentée comme une alternative saine aux autres huiles de cuisson, elle reste riche en calories et doit être utilisée avec modération si vous essayez de perdre du poids. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories, donc si vous l’utilisez généreusement dans votre cuisine, cela peut s’accumuler rapidement.
Essayez plutôt de contrôler la quantité d’huile que vous utilisez dans vos recettes. Lorsque vous faites sauter des légumes, par exemple, vous pouvez vous contenter d’une ou deux cuillères à café. Et lorsque vous préparez des vinaigrettes, essayez des recettes à base de vinaigre ou des recettes qui utilisent du yaourt ou de l’avocat à la place de l’huile.
En faisant attention à la quantité d’huile que vous utilisez dans votre cuisine, vous pouvez aider à réduire votre apport en calories et à mincir.
Augmentez les fibres dans votre alimentation quotidienne
La plupart des gens savent qu’ils devraient manger plus de fibres, mais beaucoup ignorent l’importance des fibres pour la perte de poids. Les fibres sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer, ce qui permet de vous rassasier sans ajouter de calories. De plus, les fibres ralentissent le processus de digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
C’est pourquoi les aliments riches en fibres sont souvent recommandés pour perdre du poids. Heureusement, il existe de nombreuses façons simples d’augmenter votre consommation de fibres. Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec un bol de flocons d’avoine, ajouter quelques tranches de fruits à votre salade du midi et grignoter des bâtonnets de légumes l’après-midi.
En faisant des changements simples comme ceux-ci, vous pouvez faire une grande différence dans vos efforts de perte de poids.
Supprimez les aliments raffinés
Un moyen simple de commencer à perdre du poids est de supprimer les aliments raffinés de votre alimentation. Les aliments raffinés sont ceux qui ont été transformés et débarrassés de leurs nutriments naturels. Ils sont souvent riches en sucre, en sel et en graisses malsaines, et peuvent entraîner une prise de poids. Les éliminer de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
En plus de supprimer les aliments raffinés, vous devriez également vous efforcer de manger davantage d’aliments complets. Ces aliments ne sont pas transformés et contiennent encore tous leurs nutriments naturels. Ils sont généralement moins caloriques que les aliments raffinés et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. De petits changements comme ceux-ci dans votre alimentation peuvent avoir un impact important sur votre santé et votre tour de taille.
Remplacez les chips de pommes de terre par des chips de légumes
Pour beaucoup de gens, les chips de pommes de terre sont un grignotage de choix. Elles sont faciles à manger et ont une saveur salée satisfaisante. Cependant, les chips sont également riches en calories et en graisses, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Heureusement, il existe une alternative saine aux chips traditionnelles : les chips de légumes. Fabriquées à partir d’une variété de légumes différents, les chips de légumes offrent la même option de collation pratique, mais avec moins de calories et de gras. En outre, les chips de légumes contiennent souvent plus de vitamines et de minéraux que leurs homologues à base de pommes de terre.
Pour toute personne souhaitant perdre du poids ou améliorer son état de santé général, remplacer les chips de pommes de terre par des chips de légumes est un choix judicieux.
